របៀបកែទម្លាប់បើកមើលរឿងដោយស្វ័យប្រវត្តិ
បើអ្នកមានទម្លាប់ បើកមើលរឿងដោយស្វ័យប្រវត្តិ (Automatic Habit) ដំណោះស្រាយមិនមែនគ្រាន់តែបង្ខំខ្លួនឱ្យមានវិន័យខ្លាំងជាងមុនទេ។ អ្នកត្រូវកែប្រព័ន្ធដែលជំរុញទម្លាប់ចាស់ ហើយបង្កើតទម្លាប់ថ្មីមកជំនួស។
ផែនការសាកល្បង ១៤ ថ្ងៃនេះផ្តោតលើគោលដៅ ៣៖ កាត់បន្ថយការបើករឿងដោយស្វ័យប្រវត្តិ ការពារពេលសម្រាប់ការងារសំខាន់ និងរក្សាពេលកម្សាន្តដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។
១. វិភាគមូលហេតុ — ហេតុអ្វីដៃអ្នកបើករឿងដោយស្វ័យប្រវត្តិ?
ការធ្វើសកម្មភាពដដែលៗក្នុងបរិបទដូចគ្នា អាចបង្កើតការភ្ជាប់រវាង សញ្ញាជំរុញ (Cue) និងសកម្មភាព។ ដូច្នេះ ពេលខ្លះយើងធ្វើវាដោយមិនបានសម្រេចចិត្តដោយចេតនាជាមុន។
គំរូសម្រាប់វិភាគទម្លាប់។ សញ្ញាពិតរបស់អ្នកត្រូវសង្កេត និងកត់ត្រា។
| មូលហេតុដែលអាចមាន | អ្វីដែលត្រូវសង្កេត |
|---|---|
| Habit Automation | ដៃបើករឿងមុនពេលគិតថាគួរមើលឬអត់ |
| Easy Access | វេបសាយ ឬកម្មវិធីងាយបើកខ្លាំង |
| Immediate Reward | ការមើលរឿងផ្តល់ភាពរីករាយរហ័ស |
| Task Avoidance | ពេលជួបការងារពិបាក ឬមិនច្បាស់លាស់ ទៅរកការកម្សាន្ត |
| No Stopping Rule | មិនបានកំណត់ពេលឈប់មុនចាប់ផ្តើមមើល |
យើងមិនទាន់ដឹងថាកត្តាណាជាកត្តាធំបំផុតទេ។ ដូច្នេះ បីថ្ងៃដំបូង គួរសង្កេត និងកត់ត្រាទម្លាប់ជាមុន។
២. ផែនការកែទម្លាប់៖ ពី ១៥ ម៉ោង ទៅ ៧ ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍
យើងមិនទាមទារឱ្យអ្នកឈប់មើលរឿង ១០០% ទេ។ គោលដៅគឺប្តូរពី ការមើលដោយស្វ័យប្រវត្តិ ទៅជា ការមើលដោយការសម្រេចចិត្តដោយចេតនា។
៣. ប្រើច្បាប់ «បើ... នោះ...» (If–Then Rule)
ការធ្វើផែនការបែប If–Then (Implementation Intentions) កំណត់ជាមុនថា តើត្រូវធ្វើអ្វីនៅពេលជួបសញ្ញាមួយ។ ការវិភាគសំយោគមួយបានពិនិត្យ ៩៤ ការធ្វើតេស្តឯករាជ្យ និងរកឃើញផលវិជ្ជមានលើការសម្រេចគោលដៅ។
| ពេលមានសញ្ញា (IF) | សកម្មភាពជំនួស (THEN) |
|---|---|
| បើខ្ញុំបើកកុំព្យូទ័រ | ខ្ញុំបើកបញ្ជីការងារ Q1/Q2 មុន |
| បើខ្ញុំចង់បើកវេបសាយមើលរឿង | ខ្ញុំឈប់ ១០ វិនាទី ហើយសួរថា «ខ្ញុំបានគ្រោងមើលឬទេ?» |
| បើខ្ញុំកំពុងគេចពីការងារពិបាក | ខ្ញុំធ្វើជំហានតូចបំផុតនៃការងារនោះ ៥ នាទី |
| បើខ្ញុំនឿយហត់ | ខ្ញុំដើរ ផឹកទឹក ឬសម្រាក ១០ នាទី ដោយមិនបើករឿងភ្លាម |
| បើដល់ម៉ោងកម្សាន្តដែលកំណត់ | ខ្ញុំអាចមើលបាន ហើយឈប់តាមម៉ោងដែលបានគ្រោង |
| បើខ្ញុំបើក Facebook ហើយឃើញវីដេអូរឿង | ខ្ញុំសួរថា «នេះជាពេលសម្រាកដែលបានគ្រោងឬទេ?» មុនចុចមើល |
៤. កែបរិយាកាស ដើម្បីឱ្យទម្លាប់ចាស់ពិបាកកើតឡើង
ការកែបរិយាកាសអាចមានប្រយោជន៍ជាងការពឹងតែលើកម្លាំងចិត្ត។ ឧបសគ្គតូចៗធ្វើឱ្យយើងមានឱកាសសម្រេចចិត្ត មុនបើកកម្មវិធីកម្សាន្ត។
- ដកវេបសាយមើលរឿងចេញពី Favorites, Bookmarks និង Browser Startup Pages។
- បិទ Autoplay និងការជូនដំណឹងអំពីរឿងថ្មីៗ។
- ប្រើ Website Blocker ឬ App Limit សម្រាប់ម៉ោងការងារសំខាន់។
- បើកបញ្ជីការងារជាទំព័រដំបូងនៅពេលចាប់ផ្តើមធ្វើការ។
- ទុកការមើលរឿងត្រឹមម៉ោងកម្សាន្តដែលបានកំណត់។
៥. ការពារការងារ Q2 មិនឱ្យក្លាយជា Q1
ការងារសំខាន់ ប៉ុន្តែមិនបន្ទាន់ អាចត្រូវបានពន្យាររហូតក្លាយជាការងារបន្ទាន់។ ដូច្នេះ Q1 គឺដោះស្រាយកាតព្វកិច្ចបន្ទាន់ពិតប្រាកដ ចំណែក Q2 ត្រូវមានពេលការពារជារៀងរាល់ថ្ងៃ មិនមែនរង់ចាំទាល់តែទំនេរ។
| ពេលវេលាគំរូ | សកម្មភាព |
|---|---|
| 07:30–07:45 | ពិនិត្យ Q1/Q2 និងកំណត់អាទិភាព |
| 07:45–08:45 | Q2 Focus Block — ឧទាហរណ៍ កែលម្អ BOQ/QTO System |
| 08:45–12:00 | ការងារប្រតិបត្តិការ និងបញ្ហាបន្ទាន់ |
| រសៀល | គ្រប់គ្រងគម្រោង ទំនាក់ទំនង និងការងារដែលបានគ្រោង |
| ពេលល្ងាច | ពិនិត្យវឌ្ឍនភាព និងរៀបចំថ្ងៃបន្ទាប់ |
| ពេលកម្សាន្ត | មើលរឿងតាមកំណត់ បើមិនរំខានដល់ការគេង និងកាតព្វកិច្ច |
នេះជាកាលវិភាគគំរូប៉ុណ្ណោះ។ បើមានបញ្ហាសុវត្ថិភាព ឬកាតព្វកិច្ចបន្ទាន់ពិតប្រាកដ ត្រូវដោះស្រាយមុន ហើយផ្លាស់ទី Focus Block ដោយចេតនា។
៦. ផែនការ ១៤ ថ្ងៃ សម្រាប់កែទម្លាប់
ថ្ងៃទី ១–៣ · ស្គាល់ទម្លាប់
ថ្ងៃទី ៤–៧ · បង្អាក់ស្វ័យប្រវត្តិ
ថ្ងៃទី ៨–១១ · បង្កើតទម្លាប់ជំនួស
ថ្ងៃទី ១២–១៤ · ពិនិត្យ និងកែលម្អ
១៤ ថ្ងៃគឺជាដំណាក់កាលចាប់ផ្តើម មិនមែនធានាថាទម្លាប់នឹងក្លាយជា ស្វ័យប្រវត្តិក្នុង ១៤ ថ្ងៃទេ។ ការសិក្សាអំពីទម្លាប់បង្ហាញថា ពេលវេលាបង្កើតទម្លាប់ខុសគ្នាខ្លាំងតាមមនុស្ស និងសកម្មភាព។
៧. វាស់វែងថាអ្នកកំពុងកែលម្អឬអត់
កុំវាស់តែចំនួនម៉ោងមើលរឿង។ ត្រូវវាស់ ការគ្រប់គ្រងខ្លួន និង វឌ្ឍនភាពការងារ Q2 ផងដែរ។
សូមរក្សាទុកកំណត់ត្រាប្រចាំសប្តាហ៍ ដើម្បីប្រៀបធៀបការប្រែប្រួល។ តម្លៃដំបូងនៅលើនេះជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចកែបាន។
បើអ្នកមើលលើសកំណត់នៅថ្ងៃណាមួយ កុំសន្និដ្ឋានថាផែនការបរាជ័យ។ កត់ថាសញ្ញាអ្វីបានជំរុញ តើការការពារណាខ្លះមិនដំណើរការ ហើយត្រឡប់មកអនុវត្តផែនការវិញនៅឱកាសបន្ទាប់។
៨. ទំនាក់ទំនងជាមួយឆន្ទៈ តណ្ហា និងសតិ
អ្នកអាចហ្វឹកហាត់សតិនៅ ចន្លោះរវាងពេលមានអារម្មណ៍ចង់មើល និងពេលចុចបើក។ នៅពេលនោះ សូមសង្កេតថា៖
បើអ្នកជ្រើសរើសបន្តធ្វើការងារ អ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សតិ និងការគ្រប់គ្រងសកម្មភាពដោយចេតនា។ បើអ្នកជ្រើសរើសសម្រាកតាមផែនការ ក៏មិនមែនជាការបរាជ័យដែរ។
៩. ច្បាប់សំខាន់បំផុតសម្រាប់អនុវត្ត
មុនបើករឿង ខ្ញុំត្រូវដឹងថា ហេតុអ្វីខ្ញុំចង់មើល ពេលណាខ្ញុំនឹងឈប់ និងតើមានការងារសំខាន់ណាដែលខ្ញុំកំពុងពន្យារ។
អ្នកមិនចាំបាច់លះបង់ការកម្សាន្តដើម្បីក្លាយជាមនុស្សមានវិន័យទេ។ តែអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់សមត្ថភាព បើកដោយចេតនា និងបញ្ឈប់ដោយចេតនា។
បើទម្លាប់នេះនៅតែពិបាកគ្រប់គ្រងខ្លាំង ប៉ះពាល់ដល់ការគេង ការងារ ឬទំនាក់ទំនង ទោះបានព្យាយាមកែប្រព័ន្ធហើយក៏ដោយ ការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញសុខភាពផ្លូវចិត្តអាចមានប្រយោជន៍។
ឯកសារយោង (References)
- Lally et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. DOI: 10.1002/ejsp.674
- Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. DOI: 10.1016/S0065-2601(06)38002-1